你蒜哪根蔥?

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蔥薑蒜的神奇魔力在『第七大營養素 – 植化素』!

食用蔥薑蒜時,通常都只使用少量來提味、爆香、當作佐料等,因此即使論克重其營養素很高也不代表吃進去的量足以啟齒。營養學中的六大營養素為蛋白質、脂質、醣、維生素、礦物質和水,但其實蔥薑蒜的魅力在於賦予它們獨特氣味與顏色的第七大營養素植化素中!

蔥薑蒜,生吃還是熟吃?

身為營養師最常被問的問題前三名,應該此莫屬了 -『烹調過營養價值不就沒了』?這個問題其實不好回答,因為各食物有不同的答案、而每種食物中的營養素又各有不同的答案。以洋蔥其中的『抗氧化』物質『黃酮類化合物』和『酚類化合物』來說,都是在高溫烹調後就幾乎全沒了。若想保留洋蔥中的黃酮類化合物,最應避免的烹調方式為炸- 減少33%(炒21%、煮14-20%、蒸14%、微波4%)。而乾燥脫水過的洋蔥或洋蔥提取物更是極少甚至沒有任何黃酮類化合物了(Lee et. al. 2008)。但蔥薑蒜其中的營養價值,當然不止於抗氧化。更何況熱烹調過的食物,以食物衛生安全、延長保存期、軟化食物等功效來說,能提高人們對於蔬果的攝取量,其價值還是極其重要的!

蔥– 酮類化合物含量第一名!

植化素中的酮類化合物可說是抗氧化之最,而洋蔥就是常食用的蔬果中酮類化合物最高的食物!可以幫助清除體內自由基,對抗老化和保護心血管健康 。洋蔥亦含有酚類化合物如山奈酚,對於抗菌、抗病毒、抗癌都有很好的效果。洋蔥有各式顏色種類,其中紫色洋蔥槲皮素含量特別高,對於想預防感冒或讓感冒更快好起來的人都有不錯的效果。研究也告訴我們槲皮素對於過敏、抗發炎、預防白內障甚至許多癌症如胃癌、消化道癌、大腸直腸癌、乳癌、呼吸道癌都有很好的的預防功效。洋蔥的抗氧化力很突出!一顆約500 公克的洋蔥相當於兩杯綠茶加上一杯紅酒、或七杯柳橙汁、或20杯蘋果汁!

 

*建議在食用洋蔥時可以生吃或用輕烹調的方式,其抗氧化效果更能被完整保留喔!

*建議在食用青蔥時,可以生食、或者切斷後靜置20分鐘再加溫烹調,這樣一來其中『硫代葡萄糖苷』才能有效生成達成體內抗癌的效果!

薑特有的獨家營養素– 薑辣素

薑還是老的辣,別小看這一辣味!一項2018年的人體雙盲測試,讓急性偏頭痛的患者服用400毫克5%的薑辣素,發現能有效減緩疼痛(Martins, L.B. et. al. 2018)。而其效果甚至媲美偏頭痛的藥物英明格舒馬曲坦 sumatriptan(Maghbooli, M. et al. 2013)。不論是頭暈頭痛、暈車或孕婦噁心不適,都能透過服用薑來有效又無負擔的舒緩。除此之外,薑亦有抗癌、抗菌、抗氧化、提升免疫力、和抗凝、降血壓膽固醇等心血管益處,可說是多食多益呢!

那難聞的大蒜味可說是健康的氣味呢!

大蒜中獨有的硫化合物可說是心血管保健的一大聖品。將蒜頭搗碎切碎時會釋放強烈的大蒜味,就是此保健成分– 大蒜素!大蒜素攝取的黃金時期是一週內的新鮮大蒜,但害怕蒜味的人則可以用味道較為平易近人一些些的『成年大蒜』或『黑大蒜』。研究發現成年大蒜雖然大蒜素較少,但其中仍含有硫化合物可幫助降膽固醇和降血壓。功效雖然無法媲美藥物的強效,仍然是無負擔又美味的保養方式。除此之外大蒜和蔥同為蔥屬,皆有抗菌、抗氧化、抗發炎和預防感冒的效果,且研究證實吃越多蔥屬類蔬菜的人(如韓國飲食)胃癌發生率越低。好處這麼多,即使一口大蒜氣味也要吃下去。若想去除口中蒜味,咀嚼薄荷葉、吃蘋果或芹菜則是最有效去除口中蒜味的方式!

by  Candy Lin 林上筳/ Foodi C 營養專家

 

資料來源:

  • Lee SU, Lee JH, Choi SH, Lee JS, Ohnisi‐Kameyama M, Kozukue N, Levin CE, Friedman M.‘Flavonoid content in fresh, home‐processed, and light‐exposed onions and in dehydrated commercial onion products’. J Agric Food Chem 56:8541–8., 2008.
  • Luana Caroline dos Santos, Antônio Lúcio Teixeira, Adaliene Versiani Matos Ferreira. ‘Double-blind placebo-controlled randomized clinical trial of ginger (Zingiber officinale Rosc.) addition in migraine acute treatment’. Published May 16, 2018.
  • Mehdi Maghbooli, Farhad Golipour, Alireza Moghimi Esfandabadi, Mehran Yousefi. Comparison Between the Efficacy of Ginger and Sumatriptan in the Ablative Treatment of the Common Migraine’. Phytotherapy Research Vol. 28, Issue 3.Published 9 May, 2013.
  • http://r.search.yahoo.com/_ylt=AwrtFIoUuEtcSjcAZgl21gt.;_ylu=X3oDMTBtdXBkbHJyBHNlYwNmcC1hdHRyaWIEc2xrA3J1cmw-/RV=2/RE=1548494996/RO=11/RU=https%3a%2f%2fwww.alberthsieh.com%2f218%2f%25e3%2580%2590%25e7%2594%25b0%25e5%25aa%25bd%25e5%25aa%25bd%25e3%2580%2591%25e5%25ae%259c%25e8%2598%25ad%25e4%25b8%2589%25e6%2598%259f%25ef%25bc%258e%25e8%2594%25a5%25e8%2592%259c%25e7%25be%258e%25e9%25a3%259f%25e9%25a4%25a8%25e9%259d%2592%25e8%2594%25a5%25e6%2596%2587%25e7%2589%25a9%25e9%25a4%25a8/RK=2/RS=mDsHI5sgRN_jF1yTFSFdgruTrUM-

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